עליית השכונה החדשה באלפי מנשה

בתור ילד היו שלושה סוגי אימונים שהיינו עושים בתוך אלפי מנשה: האחד כלל הקפה קטנה למדי עם עלייה לא ארוכה והרבה מישור. השני והשלישי כללו למעשה את אותה עליה רק משני כיוונים שונים כך שפעם צד אחד הופך להיות הירידה ובפעם אחרת עלייה. שילוב המסלולים הללו שכללו תמיד איזושהי מידה של עלייה הביאו לכך שמבחינתי בשביל להיות רוכב אופניים טוב חייבים לדעת לטפס טוב. 

אחד האימונים החביבים עליי ביותר שלצערי לא יצא לי לעשות בכלל כבר מספר חודשים הוא אימון הטיפוס ביישוב. באלפי מנשה (המקום בו גדלתי) קיימות מספר עליות איכותיות, חלקן נמצאות בתוך השכונה הישנה ואותן אני מכיר מילדות, אך עלייה חדשה שהכרתי רק לאחר שחזרתי ארצה היא העלייה לשכונה החדשה (גבעת טל). העלייה כוללת פערי גובה של 130 מטר אשר נמתחים לאורך קילומטר ו-800 מטר. קרי, ממוצע של 7% שיפוע. עם זאת, החלק המשמעותי והמשופע יותר של העלייה נמתח לאורך 670 מטר וכולל טיפוס של 76 מטרים השקול לשיפוע ממוצע של 11%, בכלל לא רע בשביל עלייה כל כך קרובה למרכז. 

במרבית המקרים האימון שאני מבצע שם כולל טיפוסים בלבד ללא החלקים המישוריים שמסביב כך שאני מתחיל בנקודה הנמוכה ביותר, מטפס לשיא הגובה, יורד חזרה למטה וחוזר חלילה. כאשר מבצעים את זה במשך שעתיים אפשר לצבור משהו כמו 1.5 ק"מ של טיפוס ואף יותר וכל זאת בעלייה מאד קרובה לאיזור השרון. כמו כן, כאשר זוכרים את השיפועים החדים למדי במקום, אני חושב שזה הופך את המקום לאחת העליות האיכותיות ביותר באיזור. 

עם זאת, אחת הבעיות שעלולים לעלות בפני נוגעת לבטיחות. העלייה מתבצעת על גבי כביש עם תנועה יחסית מהירה שכוללת מספר סיבובים וללא שוליים. לאור תנאי דרך אלה אני בוחר לעשות את הרכיבה על גבי המדרכה. אמנם זה קצת פחות נוח בגלל עמודים והולכי רגל אקראיים אבל אלה בעיות די פעוטות לעומת הביטחון שמקבלים כאשר רוכבים בתנאים סטריליים, בטח כאשר מקבלים יחד עם התנאים הללו עלייה כה איכותית. 

ממליץ לכולם. 

דרור

תשוש

זאת התחושה המרכזית שאני מרגיש עכשיו, כמה שעות לאחר שטור חומצת חלב הסתיים. פשוט תשוש. 

האמת שאחרי האימון של שבוע שעבר על המסלול של הסטייג׳ השני בטור, ציפיתי שיהיה קשה, אפילו קשה מאד, אבל השילוב של שני הימים ביחד פשוט הותיר אותי מונח על הספה ללא יכולת לזוז צעד. אז תסלחו לי מראש אם אני אכתוב פה שטויות ואם יהיו המון שגיאות כתיב, אני, כאמור תשוש :-)

הסטייג׳ הראשון התקיים בחדרה בתור קריטריום. התחרות התחילה בשעה 16:00 בצהריים, 12 שעות לפני ההשכמה לסטייג׳ השני של הטור. למרות אזהרות החום והשרב לא הטמפרטורה הייתה הבעיה המרכזית מבחינתי אלא המסלול. כן, המסלול עצמו היה הבעיה. לא יצא לי לעשות את המסלול לפני הזינוק ולכן גיליתי כמה הוא ״ייחודי״ רק כשסיימתי את הסיבוב הראשון. באופן כללי זה נראה ככה: מזנקים, מפרססים, מספרנטטים (מלשון ספרינט), רוכבים 40 מטר, מברקססים (ברקסים) פונים שמאלה, מספרנטטים שוב בעליה לעוד 150 מטר, ברקסים, פונים ימינה, עוד קצת מאיצים ל-60 מטר, ברקסים, ימינה, לוחצים בישיבה, ברקסים, שמאלה, ספרינט, ברקסים, פרסה וקטע ארוך (ארוך באופן יחסי לסיבוב הקצרצר הזה) במגמת עליה וחוזר חלילה. כל הסיבוב הזה לקח משהו כמו 2 דקות ופשוט חזר על עצמו המון פעמים. אם היה צריך להראות את התפלגות המהירויות אני בטוח שהתפלגות נורמאלית לא היו מוצאים שם, אולי אם הופכים את הגרף. 

אני מצידי, בעיקר סבלתי. לא טוב לי עם הספרינטים החוזרים ונשנים האלה וזה בעיקר הוביל להתפרקות די מהירה. בדקה ה-6 למירוץ הסתכלתי בשעון ולא הבנתי איך אני הולך לשרוד את זה עוד כל ך הרבה זמן (המירוץ היה 50 דקות פלוס שתי הקפות). משם בכל הקפה הסתכלתי בתחינה לשעון בקו הסיום שהתקדם בקצב איטי להחריד עקב אורך הסיבוב הקצרצר. האמת שלפחות עודדה אותי העובדה שזה אימון אנאירובי מדהים וניסיתי להמשיך לעבוד לטובת העניין הזה. בקיצור, למרות שאורך המירוץ היה די מגוחך (פחות משעה) אני חושב שזה היה אחד המירוצים הכי קשים עבורי, פשוט עבד בדיוק על החסרונות שלי (וזה חיובי כן, שלא יהיה ספק, אני מקטר ונהנה מכל רגע). 

ב-4:06 (איזה כיף לקום בחושך!) התעוררתי לחלק השני של הטור. פחות מ-12 שעות לאחר סיום החלק הראשון! קצת קפה, קצת לחם והנה תמיר כבר מודיע שהוא למטה ויוצאים לדרך. 05:40 הגענו למקום והפעם בחרנו לנסות שיטת חימום חדשה בדמות טריינרים. הייתה לי תחושה שזה חימום יותר מוצלח אבל עכשיו אני בטוח בזה. ב-20 דקות על הטריינר הצלחתי להגיע לרמה ממש טובה של הזעה ודופק די גבוה, לגמרי אעשה בזה שימוש בנג״ש בשבוע הבא.

זינקנו, הצלחתי להתחבר מהר לקליטים יחסית, והנה צ׳יק צ׳ק אנחנו בעלייה. שם פשוט לא הצלחתי להחזיק את הקצב. לוחץ, מזיע, מוריד הילוכים, עומד, יושב וכלום, הקצב גבוה מידי. מסנן כמה קללות לתוך עצמי וממשיך לפדל. לאט לאט נעקף על ידי הזינוקים האחוריים ופשוט מנסה להיכנס למוד טיפוס אבל מתקשה. כשיש שיפוע סביר ועליה ארוכה אני בד״כ מצליח להיכנס למצב של טיפוס: פשוט לוחץ על הפדלים ונושך שפתיים אבל משום מה אני לא מצליח לעשות את זה בשיפועים כאלה, ובטח כשיש שינויים כל כך תכופים בהם. בסך הכל, ככה נמשכה רב הרכיבה, הצלחתי להיכנס קצת יותר לקצב קבוע בשלב מסוים, אבל זה מסלול מאד קשה עבורי והאמת שידעתי את זה כבר בשבוע שעבר אחרי האימון במקום. מבחינה אימונית לפחות אני בטוח שהיומיים החרונים היו מצויינים: המון אנאירובי ביחד עם עליות מהסוג שהכי קשה לי, זה בדיוק המקום להשתפר בו. 

בסוף הרכיבה נהנינו מאוכל טבעוני שההורים של תמיר התאמצו להכין לנו לכבוד גיוסו לצה״ל. היה מעולה ולא רק עצם הבאת האוכל מוערכת אלא גם המאמץ הנוסף של חיפוש מתכונים טבעוניים והכנתם. היה מצויין וכיף לאכול מיד אחרי מירוץ :) תמיר שיהיה בהצלחה בצבאינו!

לסיכום, יומיים של סיוט אבל נהניתי מכל רגע. 

דרור

די נמאס לי! אני רוצה לסובב רגליים בעלייה!

נכנעתי לרגליי החלשות והחלטתי להפסיק לנסות ללחוץ על הפדלים בעליות משופעות ולעבור לקסטה 28. כן, עכשיו יש לי גם קומפאקט וגם קסטה 28! ואם למישהו זה מפריע אז תדעו שלקונטאדור יש 32!!! 

זהו הייתי צריך להוציא את זה. 

האמת שבחופשה הראשונה שלי באלפים טיפסתי את ההרים בלי קומפאקט ועם קסטה 25. לא ממש חשבתי בזמנו על האופציה של להחליף קסטה והרעיון הועלה בפני רק אחרי מחנה אימונים בארדנים, המשופעים להפליא, שלאחריו החלטתי שעדיף לעבור לפחות לקסטה 28. כשקיבלתי את הסרבלו עברתי כבר לקומפאקט אבל שוב עם קסטה 25, ועכשיו... קסטה 28. 

אז מה היה הטריגר? שני דברים: 

1. שיחה שניהלנו אחרי הטיפוס לחרמון שבה ניצן סיפר שהוא מטפס עם קומפאקט וקסטה 29! שמבחינתו קצב סיבובי הרגליים לא אמור להשתנות בעקבות העלייה. 

2. האימון האחרון במסלול של חומצת חלב שבו בעיקר נאבקתי בפדלים בעליות המשופעות במקום לסובב אותם. 

מעבר לכך, ההבנה שלא מעט חבר׳ה בקבוצה רוכבים עם יחס הילוכים כזה ומטפסים מצויין, הבהירה לי שאין מה להתלבט יותר. אני מעדיף לסובב רגליים ולכן מקומי עם קסטה 28. אגב, הקסטה הקטנה היא 11 כך שגם במישורים וירידות אני אמור להסתדר. 

עכשיו אני רק צריך עלייה טובה בשביל לבחון את ההילוך :-)

דרור

אימון שבועות 2013

אחד האלמנטים הכי מהנים בסקי הוא כשעושים עצירה אחרי כמה שעות של גלישה במורד ההר ויושבים לבירה/שוקו/קפה מול נוף מדהים כלשהו. האווירה שנוצרת לאחר מאמץ פיזי משמעותי ביחד עם משקה עתיר קלוריות ואווירת חופש נפלאה קשה למדי לשחזור והיא פשוט נפלאה. 

בחופשת הסקי האחרונה באוסטריה: בירה, נוף, חברים, מי צריך יותר?

ביום חג השבועות האחרון, למרות הצפי לגשם ולקור (במאי, מה קרה השנה?!), יצאתי לרכיבה משותפת עם רוני כהן ומספר רוכבים נוספים שאינם מהקבוצה לאימון בוקר באזור הרי ירושלים. במהלך האימון טיפסנו שתי עליות מרכזיות: האחת הייתה נס הרים, אותה אני כבר מכיר לא רע ובהחלט אוהב. היא פשוט ארוכה, משופעת לעיתים וקשה למדי, יופי של דבר. עיקר הבעיה עם העלייה הייתה העובדה שהכביש היה רטוב למדי, מה שגרם לכך שנאלצתי לשבת על האופניים במהלכה יותר משרציתי, בעקבות החלקת הצמיג בעת עמידה (דבר שקיוויתי להתאמן עליו). בקצה העלייה היה קר למדי, אבל לשמחתי באתי מצויד גם עם שרוולי ידיים מחממים וגם עם מעיל גשם כך שהירידה הייתה די נסבלת. העלייה השנייה שטיפסנו הייתה לצור הדסה. למען האמת, לא הכרתי את העלייה כמו שצריך ולכן לא ידעתי שהיא כל כך ארוכה. עם זאת, מאד נהניתי ממנה: שיפועים נחמדים ואורך משמעותי למדי בשביל לאתגר קצת את המערכת. כמובן שהנוף גם כן היה מוצלח ביותר, כיאה לאזור המקסים הזה.

לאחר שסיימנו את הטיפוס לצור הדסה המשכנו את ההקפה לכיוון בר-בהר. המקום מצוין הרבה ברחבי מרשתת האופניים הישראלית, ובעיקר מוזכר כמקום שבו מתיישבים אחרי שמטפסים את נס הרים J. לרוב אני מגיע לאזור רק עם הקבוצה, ולכן לא יצא לי אף פעם לשבת שם. לאור זאת, מיד כשרוני העלה את האופציה שנעצור במקום (אופציה שאפילו לא עלתה בראשי אגב) מיד נעניתי בחיוב. האימון כבר היה לקראת סופו, לאחר העליות הגדולות, ובכלל למרות שהתאמצנו למדי במהלכו האווירה בו הייתה מאד רגועה ונינוחה, כזו שמזכירה יותר יום סקי מאשר אימון אופניים. השילוב של הדברים הנ"ל ביחד עם ההזדמנות להכיר חבר'ה חדשים יצרו מעין אווירה מאד מהנה במקום (המקסים) הזה, ממש הזכיר לי עצירה בראש הר אלפיני במהלך חופשת סקי. איזה כיף שאפשר לעשות את זה גם בלי כל הטרחה של לטוס לחו"ל. תודה חבר'ה על אימון מעולה!

שכחתי לצלם בבר-בהר אז הנה תמונה של עצירת הקפה ושטרודל האחרונה שעשיתי במהלך רכיבה, אי שם באלפים האוסטריים

מירוץ נגבה 2013

4:01, שעון מעורר. מבחינתי, אחרי 4 זה כבר בוקר (מעניין מה הייתי אומר על זה לפני כמה חודשים) ולכן הוספתי את הספרה 1 לשעון. כמה דקות לאחר מכן אני כבר עומד מול כיכר לחם הצימוקים שהכנתי אך אתמול בערב, ופורס כמה פרוסות נדיבות לארוחת בוקר ולאחרי המירוץ. קצת אחר כך אני נזכר כמה אני אוהב את האספרסו של הבוקר, בעודי מביט בצער על הכוס שנגמרה כל כך מהר, ומיד מורה למכונת הנספרסו לשפוך מיטען שני מהמשקה הכהה לאותה כוס בדיוק. מחסל שתי פרוסות לחם מתקתקות ואווריריות יחד עם מעט גלוקוז בצורת ממרח תמרים והנה 4:30 ואפשר לצאת לדרך. נגבה הנה אני בא.

בדרך שמעתי בפול ווליום את סרטון ה-Sufferfest האהוב עליי כדי להעלות קצת את האדרנלין. בעקבות המוני אימונים עם הסרטון הוא ניטמע על ידי הגוף בצורה כל כך מלאה שהלב שלי מעלה דופק בהתאם לקטע הרלוונטי באימון מבלי שאפילו אצטרך להסתכל בוידאו אלא רק על פי המוזיקה. יש לי סימפטיה לשקט שבשעות האלה, כשהכל עדיין חשוך ואין כמעט מכוניות על הכביש, רק בשביל זה שווה לקום כל כך מוקדם למירוץ. בשעות האלה עדיין אפשר למצוא את אחרוני הבליינים על הכבישים, וכיאה לכך שוטר שהחליט לרדוף אחריי מתוך ציפייה שאהיה שתוי מפסיק את המרדף ברגע שרואה את האופניים מבצבצות בתוך האוטו: שיכור מסוג קצת אחר הוא קיבל. ממש עם השעה 5:30 אני מגיע למצודת יואב, פוגש את גל וניל, לוקח מספר וצ'יפ ללא תור הפעם בזכות השעה המוקדמת, קצת מסתבך עם הסיכות המעצבנות וקדימה לשיחת קבוצה ולחימום. 

בשבע וקצת אנחנו מזנקים ל-6 סיבובים ו-97.2 ק״מ. אחרי הזינוק המזעזע בכרמיאל, הפעם הבאתי את עצמי ממש לתחילת המזנקים ואת הסיבוב הראשון ימינה עשיתי בין ה-5 הראשונים. יופי, לפחות הפעם לא איבדתי את המירץ תוך 20 מטר חשבתי לעצמי והנה הפלוטון מתחיל לשעוט קדימה. קצת חבר׳ה עוקפים את הקונוסים בצד שמאל, קצת מאיצים פה ושם אבל בסך הכל אין שום דבר מיוחד. הרבה זמן כבר לא התנהלתי בתוך פלוטון גדול של רוכבי מאסטרס פרו אבל הדפוס הקבוע חוזר: לוחצים עד שרואים שחור, מורידים לקצב של 120 וואט ושוב מישהו תוקף, לוחצים לסגור עליו כמה עשרות שניות והקצב יורד. בסוף התקבענו על איזשהו ממוצע באיזור ה-40 קמ״ש אבל הדפוס חזר על עצמו לאורך כל המירוץ. למען האמת, הופתעתי במעט מכמה גדול נשאר הפלוטון לכל אורך המירוץ, רכבנו בכמות של עשרות רוכבים ממש עד הסוף, למרות קצב ממוצע גבוה. האירוע החריג המרכזי היה הגשם שהגיע משום מקום וגרם לכמה החלקות בלתי צפויות בסיבוב ליד הרפת. בעיה נוספת שהייתה לי הייתה המחסור במים במשך שניים וחצי הסיבובים האחרונים, הם פשוט נגמרו, ופחדתי לרדת לקחת מהאוטו מחשש לאבד את הדבוקה. 

צילום של סיגמא אופניים

במסגרת הכנת המטרות למירוץ קבעתי לעצמי כמה יעדים: הראשון, להצליח לשרוד בקידמת הפלוטון אחרי כמה מירוצים שבהם לא הצלחתי לעשות את זה. השני, להעביר את הראש למחשבות רגועות בקטעי הסבל. כלומר, לסבול אבל בלי לחשוב על זה יותר מידי ולרב זה הצליח. השלישי, לנסות להיכנס לבריחה. היו שתי בריחות שחשבתי שיכולות להצליח וקפצתי על מנת להישאר איתן. באחת הצלחתי לסגור את הפער בספרינט אך מיד ירד הקצב וחיכינו לפלוטון. בשנייה, יצאתי לסגירה יחסית ארוכה שלקראת סופה התחלתי להתפרק, אבל לשמחתי הצלחתי לשמור על קצב מספק בשביל לתפוס גלגל של מישהו ולהצליח להגיע איתו לבריחה ששוב נתפסה מעט אחר כך. אני מרוצה בעיקר מצבירת הניסיון בתחום הזה והעובדה שהצלחתי להעביר את עצמי לסט חשיבה אחר בתחום.

בסך הכל היה מירוץ נחמד, בקצב מאד גבוה (סיימנו בקצת יותר משעתיים ועשר דקות) ובעיקר המון רוכבים, דבר ששינה את האווירה לטובה.

עד הפעם הבאה.
דרור

גם אני ראש ציפור?

על ראש ציפור שמעתי די מזמן, אני אפילו כבר לא זוכר מאיפה, וידעתי שזה מקום שרוכבים בו יחסית הרבה אנשים אבל זה בערך כל מה שידעתי עליו. לא ידעתי איפה הוא נמצא בדיוק, מתי מתאמנים שם, מה גודלו וכל פרט מידע אחר. באוקטובר, כשהתחלתי להתאמן בארץ, זה היה אחד היעדים הראשונים שחיפשתי. אז נסעתי לפארק הירקון והנחתי שאני כבר אמצא את המקום, כמה קשה זה כבר יכול להיות?!

במשך כל האימון נסעתי הלוך ושוב את הפארק ואפילו הגעתי בשלב מסויים למקום, אבל בחושך הייתי שם לבד ולא היה אף אחד שיגיד לי שזהו ראש ציפור. עם הזמן הבנתי שהמקום נטוש בשעות הערב ושרק בשעות הבוקר אפשר לראות שם רוכבים נוספים. כמו כן, אחרי ישיבה מרובה על המפה והסברים מאבי על המיקום, הבנתי שבעצם כבר עשיתי פעם או פעמיים את ההקפה הרלוונטית ופשוט לא ידעתי. שם זה נשאר, אני עברתי להתאמן בקריטריון בנתניה ועל הטריינר ועל ראש ציפור שמעתי רק מידי פעם מהחבר׳ה מהקבוצה.

כל זה נמשך כך, עד שביום העצמאות החלטתי להימנע מרכיבה על הכבישים ובמקומה נסעתי לראש ציפור לאימון נפח של 120 ק״מ. היה מאד נחמד אבל מעבר לאפשרות העקרונית להגיע למקום מידי פעם לא ייחסתי למסלול משמעות גדולה מידי כי למי יש כוח להתניע את הרכב מכפ״ס ולנסוע על הבוקר לתל אביב?! עד שלא מזמן קיבלתי הצעה לדרך בטוחה מביתי בכפ״ס לתל אביב והחלטתי לנסותה על מנת לפתוח את האפשרות לעוד איזור אימון. 40 דקות ו-18 ק״מ דרך רעננה, הרצליה ורמת השרון, זה כל מה שלקח להגיע לשם ופתאם קיבלתי איזור אימון נוסף עם המוני רוכבים בתוכו כמו גם הגדלת נפח אוטומאטית ב-36 ק״מ לפני תחילת אימון. תענוג.

יש אווירה מיוחדת במקום, משהו בשילוב של שעות הבוקר המוקדמות עם להיות בפינת חמד במרכז תל אביב יוצר אטמוספירה מקסימה: שלווה אדירה ברכיבה. מעבר לכך, היכולת לעבור בין רכבות איטיות למהירות יותר ולכלול גם ספרינטי מעבר בין אחת לשנייה יוצרת אפשרות לאימוני איכות נפלאים. זאת ועוד, העובדה שיש את האפשרות לפגוש לא מעט חבר׳ה מהקבוצה ובכלל אנשים שאוהבים אופניים במקום רק מקנים לו יתרון נוסף. אני אשתדל להגיע למקום לפחות פעם-פעמיים בשבוע. נחמד שם.

118

זה מספר סיבובי הרגליים הממוצע לדקה שעשיתי באימון על הטריינר הבוקר.

עקב הרכיבה הדי מאומצת שצפויה לנו מחר במסגרת אירוע ההנצחה לגיא תמרי, החלטתי לעשות היום אימון קל אבל לשלב במסגרתו את אחד האלמנטים האהובים עלי ברכיבה: מהירות סיבובי רגליים.

עוד בקבוצת הילדים באלפי מנשה היו מכריחים אותנו לפעמים לעבוד על הילוכים נמוכים בצורה קיצונית ופשוט לפדל על סל"ד (ב"מישורים" הבודדים ביישוב). מאז זרמו הרבה מים בירקון, אבל נתקלתי בסוגיה שוב במסגרת ספר שקניתי על איך לרכוב נכון. במסגרת הספר ציינו שהרכיבה המומלצת היא בין 90 ל-100 סיבובי רגליים לדקה ושארמסטרונג היה רוכב על 120 סל"ד. בהולנד הייתי עושה הרבה רכיבות שבמסגרתן הייתי פשוט מסתכל על השעון וסופר את סיבובי הרגליים כך שבכל 15 שניות אבצע 25 סיבובים (=100 סל"ד) עד שבשלב מסוים התרגלתי לקצב והפסקתי עם האימונים האלה.

עם זאת, עיקר המוטיבציה שלי לחזור ולבצע את האימונים האלה נבעה משני מקורות:

1.      מד סיבובי רגליים על הטריינר – פתאום כבר לא הייתי צריך לספור את הסל"ד ללא הרף אלא פשוט יכולתי לראות את הנתון מוצג לפני בקלות.

2.      סיפור של יוסי פוקר במסגרת הנסיעה חזרה מטור ערד על כך שניצן עושה אימוני סל"ד על 150 למשך חצי שעה. מעולם לא ביררתי את הנושא עם ניצן למען האמת אבל גם אם זה רק סיפור (150???) הוא היווה עבורי השראה.

מאז, התחלתי לעשות מידי פעם אימונים ייעודיים לסיבובי רגליים. בהתחלה, סל"ד 120 היה קצת מסובך וכל עלייה מעליו הביאה לכך שלא יכולתי לשבת בצורה קבועה על הכיסא אלא נאלצתי לקפוץ עליו קצת אבל עכשיו גם ב-130 אני עדיין יציב. למרות זאת, פחות נוח לי לסובב רגליים בסל"ד גבוה כשאני מגיע לעליות, צריך לעבוד גם על זה.  ל-150 אגב עדיין לא הגעתי... אבל עוד חזון למועד.

בקיצור, היה נחמד לסגור שעתיים רכיבה על ממוצע של 118. ניצן, אני בדרך J