שעתיים על הטריינר

ירדתי עכשיו משעתיים על הטריינר, היה כיף. ניקיון ראש מדהים אחרי יום ארוך בעבודה. תענוג. 

הקלילות שב-190 קילומטר

כבר בערך חודשיים אנחנו עושים בכל שבת רכיבות ארוכות למדי, לרב מדובר בשש שעות שמסתיימות סביב ה-180 קילומטרים. אתמול הוגדר האימון לשבע שעות - משבע בבוקר עד שתיים בצהריים, למעשה כמעט מזריחת השמש ועד שקיעתה :-).

מסיימי האימון

אחרי תקופה כה ארוכה עם מרחקים כאלה שמתי לב לשני שינויים מרכזיים: הראשון הוא כמות המזון שאני נדרש לצרוך אשר ירדה משמעותית. ברכיבות של שלוש שעות אני לרוב לא מרגיש כלל צורך באוכל, וברכיבות מהסוג הנ״ל משהו כמו 400-500 קלוריות מספיקות בלי שום בעיה. הדבר השני הוא התחושה במהלך ואחרי הרכיבה. כשסיימנו אתמול את ה-4 שעות הראשונות ו-120 קילומטר הרגשתי כאילו יצאנו לחצי שעה גלגול רגליים בראש ציפור. אחרי 3 שעות נוספות שכללו טיפוס לנס הרים ו-192 קילומטרים בסך הכל, הייתי רחוק מלהרגיש מותש, עד כדי כך שויתרתי על הטיפוס במעלית כשהגעתי הביתה... לא רק זאת, אלא שבשבוע שעבר אחרי 6 שעות רכיבה המשכתי לסשן אפייה שהיה מתיש בהרבה, בייחוד בגלל הקצפת החלבונים הידנית שנדרשתי לה :-).

בסוף השבוע הקרוב נצא למחנה אימונים בצפון עם המון קילומטרים שהרבה מהם יהיו בכיוון אנכי. לפני שבועיים ביליתי באיזור עם עמית יונקר וכבר בדקתי חלק מנתיבי הנסיעה. זה אחד האיזורים היפים שיש בארץ ומאד שמחתי לשמוע שהמחנה יתקיים בו. לרב אפשר ממש להרגיש את הקפיצה בכושר אחרי 4 ימים רצופים של רכיבות אינטנסיביות, אני ממש מחכה לזה כבר.

מהרכיבה של השבוע שעבר בצפון

מיני קריטריום

כבר כמה שבועות שכמה חבר'ה מהקבוצה עושים אימוני טכניקה בבוקרי יום שני עם רוני כהן. בחלק מהמקרים אנחנו עושים דברים שיראו לאדם הנורמאלי/רוכב האופניים הממוצע די משונים: לדחוף אחד את השני מחוץ לשביל תוך כדי רכיבה, הרמה של מגוון חפצים מהרצפה במהלך נסיעה: מבקבוקים ועד זרדי ענפים, עמידה עם האופניים ללא תזוזה וקפיצה במקביל וכדו'. דפקים גבוהים אין שם, אבל השליטה באופניים בהחלט משתפרת. 

הבוקר יצאתי לאימון טכניקה נוסף כזה, ואחרי שרוני הוציא את האנרגיות העודפות הנותרות מאימון השבת, ברכבות המהירות של ראש ציפור, נסענו לחניון המימדיון והתיישבנו על מסלול שנראה כך: סיבוב וכיכר לאורך 40 מטר. קצת קשה להבין כמה זה קצר אז הנה שתי תמונות של המסלול מזוויות שונות שמסבירות יותר טוב:

היה תענוג לראות את מהירות השיפור האדירה וקבלת הביטחון במסגרת האימון: ממצב בו חששתי להשכיב את האופניים בכיכר מפאת החלקה, למצב בו יצאתי מהכיכר בפידול נמרץ ובעמידה על הפדלים על מנת להיכנס מהר יותר לסיבוב המתקרב שאותו שוב חותכים במהירות. מעבר לשיפור המורגש היה כיף להרגיש את הכוחות הצנטריפוגאליים המופעלים בחוזקה בסיבובים כמו גם להקפיץ את הדופק בכל יציאה מסיבוב. ממש קריטריום מיניאטורי שמטפל בחלקים הקשים ביותר (עבורי) בקריטריום: הסיבובים והיציאה מהם. 

רוני היה אדיר!

״דבר עם נמרוד, נראה מה קורה איתם מחר״, אמרתי לתמיר בעודי מבתר עגבנייה נוספת לריבועים. שתי דקות לאחר מכן חזר ואמר שנמרוד והסספורטאס יוצאים ב-06:15 מגשר הזיו... הלם שכזה לא חטפתי כבר הרבה זמן. 06:15?! הרי באנו לכאן בשביל קצת להתאמן ובעיקר לישון, מה 06:15? וגשר הזיו? זה רחוק! ״שמע, אמר תמיר, נכון שבאנו לישון אבל נרכוב בחבורה יותר גדולה שזה יותר בטוח, נסיים מוקדם את הרכיבה וב-10:30 כבר נוכל להיות בחזרה במיטה ולהמשיך את הסתלבט״. טוב, נכנעתי, בטיחות מעל הכל ובאמת יהיה לנו את כל היום עוד... תעדכן את נמרוד שנגיע גם, ותגיד ל(עמית) יונקר שיזכה להתעורר הרבה הרבה אחרינו״ הוספתי במרמור קל, והיקזתי את דמה של העגבניה התורנית. 

הנוף מהר כנען בערב היום הראשון

05:00 שעון מעורר - חשוך בחוץ וקור צפתי של תחילת הסתיו העביר בי צמרמורת קלה. חמש וחצי שעות מעכשיו עם קצת פידולים על האופניים בדרך ואני חזרה במיטה, חשבתי לעצמי, תוך נפילה מהמיטה לכיוון צחצוח השיניים הלילי. ב- 05:15 כבר היינו מונעים באוטו, מתודלקים בכוס מים בלבד, מים לא קפה לתשומת ליבכם, בדרכינו לגשר הזיו. בדרך עברו על פנינו כמה מכוניות ולא יכולנו שלא לתהות מה גורם להם להיות ערים בשעה כזאת. ״כנראה שהם גם הולכים לרכוב״ ציין תמיר, כאילו אין עוד דבר בעולם שאפשר לעשות בשעה כזו. ב-06:15 נפגשנו עם שאר החבר׳ה בגשר הזיו ואני חזרתי לישון... 

היה קשה להסתובב לכיוון הנוף...

לכל מקום אליו הבטתי בחלומי יכולתי לראות גבעות והרים שעל גביהם פרושים לכל האורך משטחי ענק של עצים בצבע ירוק עז שצבעם משתלב בצורה מושלמת עם מימי הים התיכון בצבע כחול עמוק, ומעל שמים כחולים כמו בציור. מדהים! איזה יופי פה! איטליה באמת מקסימה כמו שמספרים! והנהגים?! כל כך שונה מבארץ... במקום לצפור על מנת שנעוף מהכביש, הצפירות שלהם היו רק על מנת לומר שלום! עוקפים בנתיב השני רחוק מאיתנו ככל האפשר, ובכלל רואים אותם לעיתים די רחוקות. לא רק זאת, אלא שהטיפוסים נמשכו להם גבוה גבוה ללא הפסקה, בקצב טיול, כאשר בכל פידול נוסף מתגלה לו טפח נוסף של נוף שלא נראה קודם: עוד רכס, עוד יישוב שהוחבא קודם מאחורי הר, עוד יער שמעליו מרחפת לה ציפור. אוי טוסקאנה טוסקאנה, איזה מקום נפלא לרכיבה.

בקצה גובה ההר עם נמרוד,  תמיר והסספורטאס

המדהים ביותר הוא שכל מה שתיארתי לעיל קרה באמת. הנופים משתווים לאלה שבאירופה, הנהגים באמת אדיבים ומועטים, וההצצות למימיו הכחולים של הים התיכון מפסגות הרי הגליל המערבי אינן נפסקות. גן עדן לאופניים במרחק שעתיים ברכבת! 

אחרי הרכיבה המשכנו לביקור בביתו של עמית בנהריה שכלל ארוחת בוקר מפנקת ומשם הלכנו (ברגל) לחוף הים לכמה שעות של איזון השיזוף שבין הידיים לגוף. תענוג! עם חזרתינו מהים זכיתי סוף סוף למה שייחלתי אליו מההגעה לצפת, שינה טובה! שעתיים וחצי של איבוד הכרה מוחלט שמהם יצאתי אל שעות השקיעה של יום שישי על גבי הר כנען. עם כוס יין אדום וספר טוב נשכבתי לי על הערסל והמשכתי בחצי שעה נוספת של סתלבט. איזה כיף... אחר כך קצת אוכל, וירדנו לשבת לתה בראש פינה הסמוכה. היה מאד נחמד בבית הקפה, אבל ההיי לייט של ראש פינה היה הפאבה (pave) שהתגלה במרכז העתיק של המושבה. רצפה מחורצת וחלקלקה שגם ללא האופניים העבירה לי זרמים חזקים ברגליים, וכל זאת בטיפוס על הר! בלגיה זה כאן?

מנסים להיראות כאילו קשה לנו

את היום השני לרכיבות התחלנו בשעה הרבה יותר סבירה בצבעון, שם פגשנו את עמית יונקר לסיבוב מדהים נוסף ברחבי הגליל. הרכיבה החלה בטיפוס קליל אל הר אדיר. קליל הוא מושג יחסי כמובן כשמדובר בשיפועים של 19% העולים אל אחת הפסגות הגבוהות בארץ אבל לפחות הדופק נשמר במקומות סבירים. את הנוף המדהים שנשקף משם אני מתקשה לתאר ולכן פשוט אוסיף תמונה:

אחרי רבע שעה של צפייה בנוף כבר נראינו טריים ומאושרים

מהר אדיר המשכנו לאורך כביש הצפון הישן והנטוש ממכוניות, לכיוון מערב במסלול שכלל שני תוואי שטח בלבד: ירידה ועליה. מישורים לא ראינו שם אפילו פעם אחת. שיא המסלול היה בעלייה שכללה 13 סרפנטינות ונמשכה לאורך גבול הלבנון. מעל שעה בילינו בקטע זה של הרכיבה! מעל שעה שכמעט כל הזמן מטפסים! פשוט מסלול מדהים ועל פי יונקר הוא רק ילך וישתבח עם הגיע החורף ויכלול מרבדי פרחים ואף שלגים... חו״ל כבר אמרתי?

תצפית אל עבר הסרפנטינות

אני כבר מתכנן את הנסיעה הבאה...

אימוני בסיס על מה ולמה

מסקרן אתי לדעת מה קורה ברמה הפיזיולוגית לגוף כשאנחנו עושים ספורט בכלל ואופניים בפרט. מה גורם לכך שרוכב של עשר שנים ירכוב יותר טוב מרוכב של שלוש שנים? ומה משתנה אצלו בגוף לאורך התקופה הזאת?! כחלק מהסקרנות הזאת קניתי ספרים על רכיבה שמהם למדתי המון, ולאחרונה התעמקתי במשמעות של אימוני הבסיס של פתיחת העונה, על הגוף. 

אימוני פתיחת עונה מאופיינים במרחקים ארוכים וקצבים איטיים. מרחקים ארוכים זה נשמע הגיוני אבל למה לנסוע לאט? אז הנה כמה תשובות תמציתיות על התהליכים הפיזיולוגיים שמתרחשים בגוף בעקבות אימונים אלה:

1. הקצב האיטי עובד על המנוע האירובי שלנו (משתמש בעיקר בשומנים) - היכולת של הגוף שלנו להשתמש במקור האנרגיה של שומן במקום פחמימות גדלה. הדבר מאפשר לנו לרכוב לאורך זמן ארוך יותר ולייצר פחות חומצה לאקטית. במירוצים הדבר ישפיע בכך שנוכל לרכוב בקצב גבוה לאורך זמן ארוך יותר בעקבות ניצול מוגבר של מקור אנרגיה אינסופי (שומן). 

2. העלאת נפח הפלזמה - יותר דם, יותר הולכת חמצן = יותר מהירים

3. עלייה בכמות המיטוכונדריות בשרירים - המיטוכונדריה בשריר אחראית על ייצור האנרגיה עבורו. אימוני הבסיס הקלים עוזרים להעלות את כמות המיטוכונדריה ובכך לשפר את היכולת של השרירים להפיק אנרגיה. 

4. גידול נימים נוספים - האימונים הקלים מעודדים ייצור נימים נוספים שמעבירים חמצן לשרירים. נימים אלה נהרסים באימונים חזקים ולכן חשוב לשמור את אימוני הנפח בקצבים קלים.

5. גיוס יחידות מוטוריות - לא כל הסיבים בשריר פועלים, זה מפתיע אבל זה המצב... כשאנחנו עושים אימוני בסיס הגוף לומד לגייס סיבים נוספים ובכך מנצל את השרירים שלנו בצורה יותר טובה. 

6. ירידה בייצור חומצת החלב ושיפור בפינוייה מהגוף - חומצת חלב היא החומר הגורם לשרירים שלנו לשרוף בעת מאמץ, ככל שנשפר את היכולת של הגוף לפנותה כך נוכל להתמיד במאמץ גבוה. 

7. עלייה במחסני הגליקוגן בשרירים - הדבר מוביל לכך שיש לנו יותר אנרגיה זמינה לארך יותר זמן. 

אותי בעיקר מעניינת הסוגייה שאימונים חזקים מפרקים את הנימים שנבנים בשרירים, זה קצת מוציא את החשק לעבוד קשה כשזה בעצם פוגע באחד מהמנגנונים החשובים ביותר להגעת חמצן אל השרירים. מעבר לכך, עם כל כך הרבה תהליכים חיוביים אחרים והעובדה שדי נחמד לטייל מידי פעם על האופניים, למי יש חשק בכלל לעשות אימונים עצימים?

אני בפגרה

זהו, זה רשמי! נגמרה עונת 2012/2013!

מהיום ועד שבוע-שבועיים אני לא אעשה שום אימון על האופניים ולפחות במהלך השבוע הראשון גם לא אעשה שום פעילות ספורטיבית אחרת! זה כנראה לא קרה כבר כמעט שנתיים והגיע הזמן לתת לגוף קצת לנוח. 

אני מבחינתי עובד על הכנות לתקופת פתיחת העונה ובזאת כבר עשיתי מינוי לחדר כושר במטרה לחזק את שרירי הליבה ושרירי הרגליים שלי וכן כדי לשפר גמישות. במקביל עוד יהיו הרבה קילומטרים ברגליים בחודשים הקרובים אבל עוד חזון למועד. 

שנה טובה!

דרור

העלייה לכלא עופר - אין כמו סטטיסטיקות

אחת לתקופה אנחנו מטפסים באימוני שישי משוהם לכלא עופר. עלייה ארוכה למדי של 12.8 ק"מ שבמהלכה מטפסים 466 מטרים. זאת אחת העליות שאני הכי אוהב בגלל השיפועים הנוחים שבה, באיזור ה-6%, וכן בגלל אורכה המשמעותי. במשך כחצי שעה אפשר פשוט לטפס ולטפס ולשכוח מהעולם. 

היום טיפסנו את העלייה ועל מנת להשוות את מהירות הטיפוס של היום לפעם הקודמת העליתי את שתי הפעילויות ל-Strava. היה כיף לראות שיש שיפור של 2:45 דק' בזמן הטיפוס בתקופה של חודש בלבד. הנה ההשוואה בין שתי הפעילויות

שימו לב לעלייה בדופק הממוצע לאורך הטיפוס וכן כמובן לירידה בזמן. מהוואטים אפשר להתעלם, זו הערכה לא מדוייקת של סטראווה. 

אחלה. 

שבת שלום.