מירוץ נגבה 2013

4:01, שעון מעורר. מבחינתי, אחרי 4 זה כבר בוקר (מעניין מה הייתי אומר על זה לפני כמה חודשים) ולכן הוספתי את הספרה 1 לשעון. כמה דקות לאחר מכן אני כבר עומד מול כיכר לחם הצימוקים שהכנתי אך אתמול בערב, ופורס כמה פרוסות נדיבות לארוחת בוקר ולאחרי המירוץ. קצת אחר כך אני נזכר כמה אני אוהב את האספרסו של הבוקר, בעודי מביט בצער על הכוס שנגמרה כל כך מהר, ומיד מורה למכונת הנספרסו לשפוך מיטען שני מהמשקה הכהה לאותה כוס בדיוק. מחסל שתי פרוסות לחם מתקתקות ואווריריות יחד עם מעט גלוקוז בצורת ממרח תמרים והנה 4:30 ואפשר לצאת לדרך. נגבה הנה אני בא.

בדרך שמעתי בפול ווליום את סרטון ה-Sufferfest האהוב עליי כדי להעלות קצת את האדרנלין. בעקבות המוני אימונים עם הסרטון הוא ניטמע על ידי הגוף בצורה כל כך מלאה שהלב שלי מעלה דופק בהתאם לקטע הרלוונטי באימון מבלי שאפילו אצטרך להסתכל בוידאו אלא רק על פי המוזיקה. יש לי סימפטיה לשקט שבשעות האלה, כשהכל עדיין חשוך ואין כמעט מכוניות על הכביש, רק בשביל זה שווה לקום כל כך מוקדם למירוץ. בשעות האלה עדיין אפשר למצוא את אחרוני הבליינים על הכבישים, וכיאה לכך שוטר שהחליט לרדוף אחריי מתוך ציפייה שאהיה שתוי מפסיק את המרדף ברגע שרואה את האופניים מבצבצות בתוך האוטו: שיכור מסוג קצת אחר הוא קיבל. ממש עם השעה 5:30 אני מגיע למצודת יואב, פוגש את גל וניל, לוקח מספר וצ'יפ ללא תור הפעם בזכות השעה המוקדמת, קצת מסתבך עם הסיכות המעצבנות וקדימה לשיחת קבוצה ולחימום. 

בשבע וקצת אנחנו מזנקים ל-6 סיבובים ו-97.2 ק״מ. אחרי הזינוק המזעזע בכרמיאל, הפעם הבאתי את עצמי ממש לתחילת המזנקים ואת הסיבוב הראשון ימינה עשיתי בין ה-5 הראשונים. יופי, לפחות הפעם לא איבדתי את המירץ תוך 20 מטר חשבתי לעצמי והנה הפלוטון מתחיל לשעוט קדימה. קצת חבר׳ה עוקפים את הקונוסים בצד שמאל, קצת מאיצים פה ושם אבל בסך הכל אין שום דבר מיוחד. הרבה זמן כבר לא התנהלתי בתוך פלוטון גדול של רוכבי מאסטרס פרו אבל הדפוס הקבוע חוזר: לוחצים עד שרואים שחור, מורידים לקצב של 120 וואט ושוב מישהו תוקף, לוחצים לסגור עליו כמה עשרות שניות והקצב יורד. בסוף התקבענו על איזשהו ממוצע באיזור ה-40 קמ״ש אבל הדפוס חזר על עצמו לאורך כל המירוץ. למען האמת, הופתעתי במעט מכמה גדול נשאר הפלוטון לכל אורך המירוץ, רכבנו בכמות של עשרות רוכבים ממש עד הסוף, למרות קצב ממוצע גבוה. האירוע החריג המרכזי היה הגשם שהגיע משום מקום וגרם לכמה החלקות בלתי צפויות בסיבוב ליד הרפת. בעיה נוספת שהייתה לי הייתה המחסור במים במשך שניים וחצי הסיבובים האחרונים, הם פשוט נגמרו, ופחדתי לרדת לקחת מהאוטו מחשש לאבד את הדבוקה. 

צילום של סיגמא אופניים

במסגרת הכנת המטרות למירוץ קבעתי לעצמי כמה יעדים: הראשון, להצליח לשרוד בקידמת הפלוטון אחרי כמה מירוצים שבהם לא הצלחתי לעשות את זה. השני, להעביר את הראש למחשבות רגועות בקטעי הסבל. כלומר, לסבול אבל בלי לחשוב על זה יותר מידי ולרב זה הצליח. השלישי, לנסות להיכנס לבריחה. היו שתי בריחות שחשבתי שיכולות להצליח וקפצתי על מנת להישאר איתן. באחת הצלחתי לסגור את הפער בספרינט אך מיד ירד הקצב וחיכינו לפלוטון. בשנייה, יצאתי לסגירה יחסית ארוכה שלקראת סופה התחלתי להתפרק, אבל לשמחתי הצלחתי לשמור על קצב מספק בשביל לתפוס גלגל של מישהו ולהצליח להגיע איתו לבריחה ששוב נתפסה מעט אחר כך. אני מרוצה בעיקר מצבירת הניסיון בתחום הזה והעובדה שהצלחתי להעביר את עצמי לסט חשיבה אחר בתחום.

בסך הכל היה מירוץ נחמד, בקצב מאד גבוה (סיימנו בקצת יותר משעתיים ועשר דקות) ובעיקר המון רוכבים, דבר ששינה את האווירה לטובה.

עד הפעם הבאה.
דרור

גם אני ראש ציפור?

על ראש ציפור שמעתי די מזמן, אני אפילו כבר לא זוכר מאיפה, וידעתי שזה מקום שרוכבים בו יחסית הרבה אנשים אבל זה בערך כל מה שידעתי עליו. לא ידעתי איפה הוא נמצא בדיוק, מתי מתאמנים שם, מה גודלו וכל פרט מידע אחר. באוקטובר, כשהתחלתי להתאמן בארץ, זה היה אחד היעדים הראשונים שחיפשתי. אז נסעתי לפארק הירקון והנחתי שאני כבר אמצא את המקום, כמה קשה זה כבר יכול להיות?!

במשך כל האימון נסעתי הלוך ושוב את הפארק ואפילו הגעתי בשלב מסויים למקום, אבל בחושך הייתי שם לבד ולא היה אף אחד שיגיד לי שזהו ראש ציפור. עם הזמן הבנתי שהמקום נטוש בשעות הערב ושרק בשעות הבוקר אפשר לראות שם רוכבים נוספים. כמו כן, אחרי ישיבה מרובה על המפה והסברים מאבי על המיקום, הבנתי שבעצם כבר עשיתי פעם או פעמיים את ההקפה הרלוונטית ופשוט לא ידעתי. שם זה נשאר, אני עברתי להתאמן בקריטריון בנתניה ועל הטריינר ועל ראש ציפור שמעתי רק מידי פעם מהחבר׳ה מהקבוצה.

כל זה נמשך כך, עד שביום העצמאות החלטתי להימנע מרכיבה על הכבישים ובמקומה נסעתי לראש ציפור לאימון נפח של 120 ק״מ. היה מאד נחמד אבל מעבר לאפשרות העקרונית להגיע למקום מידי פעם לא ייחסתי למסלול משמעות גדולה מידי כי למי יש כוח להתניע את הרכב מכפ״ס ולנסוע על הבוקר לתל אביב?! עד שלא מזמן קיבלתי הצעה לדרך בטוחה מביתי בכפ״ס לתל אביב והחלטתי לנסותה על מנת לפתוח את האפשרות לעוד איזור אימון. 40 דקות ו-18 ק״מ דרך רעננה, הרצליה ורמת השרון, זה כל מה שלקח להגיע לשם ופתאם קיבלתי איזור אימון נוסף עם המוני רוכבים בתוכו כמו גם הגדלת נפח אוטומאטית ב-36 ק״מ לפני תחילת אימון. תענוג.

יש אווירה מיוחדת במקום, משהו בשילוב של שעות הבוקר המוקדמות עם להיות בפינת חמד במרכז תל אביב יוצר אטמוספירה מקסימה: שלווה אדירה ברכיבה. מעבר לכך, היכולת לעבור בין רכבות איטיות למהירות יותר ולכלול גם ספרינטי מעבר בין אחת לשנייה יוצרת אפשרות לאימוני איכות נפלאים. זאת ועוד, העובדה שיש את האפשרות לפגוש לא מעט חבר׳ה מהקבוצה ובכלל אנשים שאוהבים אופניים במקום רק מקנים לו יתרון נוסף. אני אשתדל להגיע למקום לפחות פעם-פעמיים בשבוע. נחמד שם.

118

זה מספר סיבובי הרגליים הממוצע לדקה שעשיתי באימון על הטריינר הבוקר.

עקב הרכיבה הדי מאומצת שצפויה לנו מחר במסגרת אירוע ההנצחה לגיא תמרי, החלטתי לעשות היום אימון קל אבל לשלב במסגרתו את אחד האלמנטים האהובים עלי ברכיבה: מהירות סיבובי רגליים.

עוד בקבוצת הילדים באלפי מנשה היו מכריחים אותנו לפעמים לעבוד על הילוכים נמוכים בצורה קיצונית ופשוט לפדל על סל"ד (ב"מישורים" הבודדים ביישוב). מאז זרמו הרבה מים בירקון, אבל נתקלתי בסוגיה שוב במסגרת ספר שקניתי על איך לרכוב נכון. במסגרת הספר ציינו שהרכיבה המומלצת היא בין 90 ל-100 סיבובי רגליים לדקה ושארמסטרונג היה רוכב על 120 סל"ד. בהולנד הייתי עושה הרבה רכיבות שבמסגרתן הייתי פשוט מסתכל על השעון וסופר את סיבובי הרגליים כך שבכל 15 שניות אבצע 25 סיבובים (=100 סל"ד) עד שבשלב מסוים התרגלתי לקצב והפסקתי עם האימונים האלה.

עם זאת, עיקר המוטיבציה שלי לחזור ולבצע את האימונים האלה נבעה משני מקורות:

1.      מד סיבובי רגליים על הטריינר – פתאום כבר לא הייתי צריך לספור את הסל"ד ללא הרף אלא פשוט יכולתי לראות את הנתון מוצג לפני בקלות.

2.      סיפור של יוסי פוקר במסגרת הנסיעה חזרה מטור ערד על כך שניצן עושה אימוני סל"ד על 150 למשך חצי שעה. מעולם לא ביררתי את הנושא עם ניצן למען האמת אבל גם אם זה רק סיפור (150???) הוא היווה עבורי השראה.

מאז, התחלתי לעשות מידי פעם אימונים ייעודיים לסיבובי רגליים. בהתחלה, סל"ד 120 היה קצת מסובך וכל עלייה מעליו הביאה לכך שלא יכולתי לשבת בצורה קבועה על הכיסא אלא נאלצתי לקפוץ עליו קצת אבל עכשיו גם ב-130 אני עדיין יציב. למרות זאת, פחות נוח לי לסובב רגליים בסל"ד גבוה כשאני מגיע לעליות, צריך לעבוד גם על זה.  ל-150 אגב עדיין לא הגעתי... אבל עוד חזון למועד.

בקיצור, היה נחמד לסגור שעתיים רכיבה על ממוצע של 118. ניצן, אני בדרך J

קריטריום כרמיאל 2013

נתחיל מהסוף, היה לי כיף במרוץ וחזרתי הביתה בחתיכה אחת. זאת כבר הצלחה מבחינתי.

ועכשיו נחזור להתחלה.

קריטריום כרמיאל היה מאד שונה ממה שציפיתי ממנו להיות. באתי אליו בציפייה לקריטריום דומה לזה שהיה בערד. עלייה לא משמעותית מידי, ושני סיבובים מאד חדים. בפועל, המסלול היה מאד טכני וכלל הרבה מאד עליות. במסגרת המסלול היו 4 כיכרות, כאשר שתיים מתוכן ובעיקר אחת דרשו יכולות טכניות די משמעותיות, בין השאר בזכות הסולר (כזה של מכוניות) שהונח על הכביש. על מנת להדגים כמה יכולות טכניות דרשה אותה כיכר, אספר שבצידה הוכנו מראש מזרונים שיספגו את המכה של הרוכבים המתרסקים בסיבוב. כן, כמו ששמים על העמוד בכדורסל, פשוט עבור אופניים. זה מסביר מדוע פתחתי את הפוסט בסופו: "חזרתי הביתה בחתיכה אחת". עבורי הסוגיה הבטיחותית הייתה מאד חשובה בסיבוב הזה והרכיבה כולה הושפעה מזה.

המזרון מחכה לקלוט את המתרסקים לתוכו

כמסקנות מ"חץ הצפון" בו הרגשתי שחסרה לי אנרגיה במהלך המירוץ, אכלתי הפעם כמות די משמעותית של תמרי מג'הול לכל אורך ההכנה לתחרות, ואכן לא הרגשתי הפעם את נפילת האנרגיה שהגיעה במירוץ הקודם. כמו כן, הצלחתי לעשות חימום הרבה יותר טוב מאשר בפעם הקודמת במהלכו רכבתי כ-16 ק"מ. אז ההכנה למרוץ הייתה טובה ואז הגיע הזינוק. ושם זה די נגמר. זינקתי לנתיב השמאלי, לקח לי זמן לעבור לנתיב הימני, ועד שהתחלתי בעצם את הרכיבה כל הפלוטון כבר רץ קדימה ולא הצלחתי לסגור את הפער בירידה (כיכרות מסוכנים ומכוונות לבטיחות זוכרים?). מפה עיקר הרכיבה התמקדה בלנסות לתפוס כמה שיותר מרוכבי הפלוטון בתקווה לשיפור מיקום.

הקבוצה איתה רכבתי בתחילת הרכיב לאורכה עברתי מקבוצה לקבוצה 

יצאתי די מרוצה מהבחינה הזאת, אחרי 2-3 סיבובים התחילו להתפרק הרוכבים הראשונים שהיו איתי ובכל סיבוב תפסתי עוד כמה רוכבים, כאשר ברוב המקרים נשארתי איתם סיבוב או שניים ואז הם התפרקו ועברתי לרכוב עם קבוצת הרוכבים הבאה. בשלב מסוים, באיזור הסיבוב ה-7-8 הצטרפתי לבחור נוסף מקבוצת סיגמה שהיה רוכב די חזק ואיתו המשיכה הרכיבה עד הסיבוב ה-12 שבו החלטתי ללחוץ בתחילת העלייה על מנת שלא נגיע לספרינט סיום יחדיו (וכמובן סתם כי רציתי לראות אם הוא יחזיק). קצת לחיצה והנה הוא נעלם מאחור בעוד אני רואה את עצמי כבר סוגר פער על רוכבים שהיו כמה מאות מטרים לפני בתחילת העלייה עד כדי תפיסתם. בפנייה בכיכר האחרונה ימינה לקו הסיום החלטתי שאני סוגר פער על עוד רוכב עילית שהיה די רחוק בתחילת העלייה וגם עליו הצלחתי לסגור, דבר שגם נתן לי תחושה טובה. בגלל טעות טכנית עשיתי אמנם סיבוב נוסף שהיה מיותר אבל מה אכפת לי לקבל עוד כמה קילומטרים בחינם?

נגמר.

בסך הכל, אני מרוצה מהמירוץ. קודם כל, בגלל שהרגשתי טוב והצלחתי לסגור על לא מעט חבר'ה למרות שהייתי מנותק מהפלוטון לאורך כל הרכיבה. מעבר לכך, אני מרגיש שההכנה לרכיבה הייתה הרבה יותר טוב מאשר לחץ הצפון וכאן זכיתי ללמוד עוד משהו על הגוף שלי. דבר אחרון הוא האווירה המצוינת שהייתה באירוע: מוזיקה, חבר'ה של BMX, קהל שמעודד, ובכלל ארגון מאד מוצלח ותודה לעיריית כרמיאל על כך.

מאד נהניתי, רק שיתקנו את הכביש לשנה הבאה ויהיה בכלל מעולה.

טריינר זה אחלה?!

להלן תמלול של שיחה שניהלתי עם אוליבר לאחר סיום הטיפוס לגרוס גלוקנר, בגובה 2400 ומשהו מטרים:
אוליבר: "אז כמה זמן לקח לך כל הטיפוס?"
אני: "משהו כמו 2:20"
אוליבר: "וואו עכשיו אני מבין כמה הבחור ההוא היה בכושר, הוא עשה את זה במשהו כמו 1:50"
אני: "וואו, מדהים, בטח היו לו הרבה עליות להתאמן עליהן שם בשוויץ"
אוליבר: "היו לו, אבל אני לא חושב שהוא השתמש בזה, לדעתי רוב האימונים שלו היו על טריינר כנגד וואטים"

אמנם ביליתי המון על הטריינר במשך כמה חודשים לפני כן, אבל לא ידעתי שום דבר על וואטים בשלב הזה. מעבר לכך,  נשמע לי מאד משונה לבלות על טריינר כשאתה גר בציריך ויכול לטפס את כל ההרים בסביבה כהכנה לגרוס גלוקנר. מצד שני, המירוץ מתקיים בתחילת יוני, וסביר להניח שללא אימוני טריינר לאורך כל החורף, הבחור פשוט היה יושב לעדן החלון ובוהה בשלג בחוץ. בכל מקרה, האופציה של הטריינר נשמעה קצת יותר מעניינת לאור זה.


אז קניתי לי טריינר באחד השבועות הגשומים של החורף האחרון ובינתיים אנחנו חברים טובים. לפעמים אני אפילו מעדיף לעלות עליו מאשר לצאת לאימון בחוץ. מבחינתי יש כמה יתרונות משמעותיים בטריינר על גבי השמים הפתוחים. קודם כל, הטריינר הרבה יותר בטוח! למעט פעם אחת שלא חיזקתי כמו שצריך את הגלגל לטריינר, מעולם לא נפלתי ממנו או חששתי שמכונית תחליט לבדוק מי יותר חזק מבין שנינו. מעבר לכך, זמן האימון ברוטו על הטריינר הרבה יותר קרוב לנטו. בניגוד לרכיבה "רגילה" שדורשת (לפחות אצלי) להיכנס לאוטו, לנסוע לנקודה מסויימת ורק אז לצאת לאימון, בטריינר רבע שעה אחרי ההשכמה אני כבר מתחיל לפדל ורבע שעה אחרי סיום האימון אני כבר מקולח ולבוש לצאת לעבודה. יתרון נוסף שאני רואה לטריינר הוא בעובדה שהאימון יותר מאומץ: אין רמזורים, אין עצירות, אין הפסקות פידול, מרגע שעולים עליו ועד סיום האימון זה אימון נקי.

אחד המינוסים והנקודות המרכזיות שמונעות מאנשים מלהתאמן על טריינר היא השעמום. באופן כללי אני מסכים שזו אכן הנקודה הבעייתית ביותר בו אבל עבורי הפתרון לזה משולב:
1. לזכור את היתרונות שבטריינר כשעולים להתאמן עליו - אימון נטו, זמן ברוטו קצר וכו'.... לצאת לאימון מתוך ההוויה הזאת.
2. גירויים חיצוניים - אני מבלה על המכשיר כשלמולי יושב אייפד המנגן סרטוני רכיבה קצביים במיוחד של The Sufferfest. המוזיקה האלקטרונית המצוינת בשילוב עם העובדה שלאורך כל הרכיבה מדריכים אותך מה לעשות הופכת את האימונים להרבה יותר קשים ומעניינים. הנה סרטון שמסביר על העניין הזה, בעיני ממש מומלץ:

סרטוני Sufferfest הם אמנם מצויינים אבל הם לא בהכרח מתאימים לאימונים קלים/נפח (למרות שגם כאלה אני עושה איתם). במקרים כאלה השילוב של אימון ביחד עם צפייה בסרט/תוכנית טלוויזיה חוסכת זמן כפול: גם של בזבוז הזמן מול הטלוויזיה וגם של האימון. 

באופן כללי אני חושב שאימוני הטריינר יותר מתאימים לאימוני איכות מאשר לנפחים בעיקר בגלל השילוב של סרטוני הווידאו ביחד עם הוואטים שמראים בכל נקודה כמה מאמץ אתה עושה. מעבר לכך, לשבת ארבע שעות על טריינר זה קצת מוגזם, אפילו בשבילי :)

תהנו.

קצת מסקנות חיוביות מראש ציפור

האמת שהתכוונתי לתת לעצמי קצת דרור ביום העצמאות, לצאת מהבית ברכיבה, לעשות סיבוב מרובע ולחזור הביתה, אבל אז שמעתי את החדשות על הרוכב שנהרג אתמול והחלטתי שלא מתחשק לי לעלות על הכביש היום. מצד שני, גם לעשות אימון נפח של כמה שעות על הטריינר לא התחשק לי ביום שבו יש לי את הזמן לרכוב בחוץ ולכן אחרי הרבה זמן שלא ביליתי על האופניים בפארק הירקון יצאתי לרכיבה שם.

זו הפעם הראשונה שלי בראש ציפור בבוקר והיה בהחלט כיף לראות את כל הרוכבים שם. בין השאר פגשתי את רוני מהקבוצה ורכבנו ביחד במשך כ-40 ק״מ. מעבר לכך, הוא קצת עזר לי עם העמידה על האופניים אבל זה נושא לפוסט אחר. בכל מקרה, זאת הייתה הזדמנות טובה לראות את השיפור בכושר לאורך החודשים האחרונים בתנאים שטוחים עם יחסית הרבה רוח. תנאים דומים לאלה שהיו לי בהולנד. עשיתי היום אימון קל, ממש נפח קלאסי, עד כדי כך קל שלפרקים הרגשתי שאני לא מתאמץ מספיק (מכירים את ההרגשה הזו באימונים קלים?).

לאור קלות האימון נהניתי מאד לראות שבסיכומו רכבתי בקצב שבעבר דרש מאמץ די גדול. הנה טבלה של כמה ק״מ והקצב הממוצע לק״מ עבורם. פעם הייתי מאושר כשראיתי את המספרים מתחת ל-2 דקות (שזה 30 קמ״ש), היום זה כבר ממש סטנדרט. אחלה!

שוב סובלים

כשהתחלתי לרכוב בהולנד אמרתי לעצמי שכל המטרה שלי היא ליהנות מהרכיבות, לראות נוף, ולא להיכנס למצב תחרותי. ידעתי על מה אני מדבר: הרבה יותר כיף לרכב בקצב נוח ולהסתכל על הפרות הרועות באחו מאשר לסבול באימונים מהירים ומפרכים. אז גיליתי את אימוני האנאירובי (תודה נמרוד) ופתאום קלטתי שדווקא האימונים המהירים והמפרכים הם סבבה לגמרי, כל עוד הם נשארים מתחת לסף. כלומר, סובלים בהם, אבל לפחות לא מרגישים רצון להקיא חצי מהזמן. באימוני אנאירובי לעומת זאת... 

אחרי חודש של הנאה באימוני אירובי ארוכים בקצבים נוחים (יחסית), לאחר טור ערד, חזרנו היום לאימוני אנאירובי.

זה מצער...

שוב אנחנו מטפסים שיפועים קיצוניים בעזרת הילוכים קשים הרבה יותר מידי, תוקפים אחד את השני שוב ושוב  בקריטריום בנתניה ובאופן כללי משתדלים להגיע לדפקים הנושקים ל-100% כמה שיותר. בסוף תקופת האנאירובי הקודמת דווקא הרגשתי די בנוח (יחסית! הכל יחסי בחיים!) עם כל העניין הזה, אבל באימון של היום הרגשתי את המחסור באימונים האלה לאורך התקופה האחרונה. בקצרה, זו הייתה התפרקות מוחלטת. מצד שני, לפחות אני יודע שבפעם הקודמת לאחר כמה אימונים/תחרויות זה השתפר בצורה משמעותית, נקווה שזה יקרה גם הפעם.

הרבה יותר מידי שיפוע

מעבר לכך, אנחנו חוזרים עכשיו לתקופת מירוצים. "חץ הצפון" היה מאד מאכזב מבחינתי: שילוב של חוסר יכולת לטפס כמו שצריך ביחד עם המון התפרקויות לכל אורך המירוץ. אני מקווה שעם השיפור בכושר האנאירובי גם היכולת שלי להתמודד עם המירוצים תשתפר. עם זאת, אני כל הזמן משתדל לזכור שהמטרה של המירוצים היא קודם כל לשפר את הכושר ואת זה הם מצליחים לעשות בגדול. 

במירוץ חץ הצפון

נקודה נוספת שאני מעוניין לשים עליה דגש בתקופה הקרובה היא חיזוק הרגליים, אני חושב שהגיע הזמן שאני אצליח ללחוץ על הפדלים כמו שצריך בשיפועים/הילוכים כבדים. כרגע ברגע שהשיפוע עובר את  ה-10% אני פשוט מאבד את היכולת להתקדם, גם עם הקומפקט ועל ההילוך הכי קל (ואולי השיטה היא פשוט לעבור לקסטה של 28 +  קומפקט?!). אני מקווה שקצת יותר דגש על אימוני הכוח של רגל, רגל עם הילוכים כבדים בעליה בשילוב עם סשנים של פידול על קאדנס יותר נמוך עם הילוכים כבדים יעשה את העבודה. נחיה ונראה.